Физическая подготовка


Мотокросс

Сегодня все чаще в разговорах гонщиков всплывает тема «правильных тренировок». Буквально 3-5 лет назад кроме слова «накат» ничего другого, связанного с физической подготовкой, нельзя было услышать. При упоминании тренажёрного зала «мотогонов» бросало в смех, а пульсометр навевал тему межорбитальных спутников земли.

Сейчас ситуация изменилась, многие понимают, что «накат» — это лишь часть тренировочного процесса, пульсометр приобрел уже каждый третий. Дело стоит за другим, в какое время года, что именно и как нужно тренировать, как использовать пульсометры, как рассчитывать нагрузки, для чего и т.д.

Хотелось бы сразу отметить, что речь пойдёт о подготовке спортсменов старше 12 лет. Дело в том, что физическая подготовка более юных гонщиков, особенно 8-10 летних, намного важнее, чем более взрослых, и, как следствие, сложнее и индивидуальнее.

Для начала, разберем общепринятые годичные этапы подготовки мотокроссменов.
Первый этап — базовый , это фундамент, на который уже позже будет ложиться более специальная, а значит более сложная и высокоинтенсивная нагрузка.
Второй этап — накопление специального тренировочного потенциала включает в себя специальные тренировки, задачей которых, говоря простыми словами, выдержать 2 заезда по 30 минут в максимально высоком темпе.
Третий этап — реализация специального тренировочного потенциала -это непосредственно соревнования. В этот период ваша задача не только всё время оставаться на пике своих возможностей, а ещё и улучшить свои спортивные результаты, при этом не получив переутомления.

Понятно, что физическая подготовка к новому сезону начинается незадолго после окончания предыдущего, иными словами, ноябрь 2015 года является идеальным началом тренировочного сезона-2016. Чем же вызвано именно такое расписание? Такой порядок был мною принят на основании, прежде всего, физиологических законов человека, многолетних наблюдений тренировок сборной России в схожих по нагрузкам видах спорта и личного опыта.

Разберём каждый из этапов более подробно.

Базовый

Уверен, вы согласитесь с тем, что гонщик должен быть в меру сильным, координированным, выносливым, с быстрой реакцией. Но как объединить тренировки всех этих качеств для одного человека, зная что:

1. Для тренировок в тренажёрном зале на воспитание силы организму требуется 2-3 дня для восстановления и закрепления нужного результата. Любая тренировка, не имеющая восстановительный характер, в течение этих 2-3 дней будет иметь отрицательный характер!

2. При тренировках с продолжительными нагрузками происходит увеличение уровня молочной кислоты в крови, а её избыток в свою очередь мешает координационной функции организма. Теперь вам должно быть понятно, почему выполнять нужный элемент необходимо правильно, круг за кругом становится всё сложнее и сложнее, более того, в этом случае тренировки на координацию не эффективны.

3. Проводя высокоинтенсивные тренировки на выносливость, не имея базового уровня тренированности сердечной мышцы, вы рискуете в лучшем случае получить переутомление, а про худшее, лучше и не говорить.

Разобрав всё выше сказанное, можно составить план тренировок следующим образом. Ноябрь, декабрь и, возможно, середина января — это тренировки, направленные на воспитание силы, координации, скоростных качеств человека, и к концу этого периода уже можно начать тренировки по общей выносливости. Все эти тренировки проводятся или при полном отсутствии тренировок на мотоцикле, или при использовании тренировок на мотоцикле с низким объёмом нагрузок, в основном уделяя внимание технике вождения, а именно — освоению новых технических элементов и контролю безопасности вождения.

Накопление специального тренировочного потенциала.
Январь, февраль, март, апрель — в это время стоит уделить внимание формированию общей выносливости и специальной выносливости. Тренировки подразумевают работу без мотоцикла, комбинированные, на мотоцикле, придерживаясь чётких объемов нагрузки в разных тренировочных темпах.

Наконец, о контроле нагрузок — здесь и пригодится пульсометр. Начать нужно с того, что мы все индивидуальны и для каждого нужно определить свои частоты нагрузок.

С чего же следует начать:

1. Следует определить максимальную частоту сердечных сокращений. Сделать это можно путём не сложных, но и не точных расчётов: 220 минус ваш возраст = максимальная частота сердца. К примеру, если вам 20 лет то 220-20=200, где 200 — это, скорее всего, максимальная частота сокращений вашего сердца, но это всё для обычных людей, не спортсменов. Другой, более точный способ, одеть пульсометр в заезд по песчаной (сложной) трассе, и потом просмотреть данные в памяти пульсометра, скорее всего пульс у того же 20 летнего спортсмена будет немного больше.

2. Зная свой «максимум», не сложно определить тренировочные частоты. Темп восстановительной тренировки соответствует 60-65% от «максимума» => 206 — 35%= 134 значит, ваш пульс на восстановительных тренировках должен составлять 130-140 ударов сердца в минуту (не более 4 часов в неделю). Для тренировки общей выносливости ваш пульс должен составлять 75-80%, 206 – 15%= 175 значит, ваш пульс для тренировки общей выносливости не должен превышать 175 ударов в минуту (не более 2,5 часов в неделю). Для тренировки специальной выносливости ваш пульс должен составлять 90-100%, 206-0%=206 значит, ваш пульс для тренировки специальной выносливости должен составлять 200-206 ударов (не более 30-40 минут) в неделю. Все эти данные относятся к возрастной группе от 15 до 18 лет (муж).

Реализация специального тренировочного потенциала.
Апрель — октябрь.

Контролируйте нагрузки, и для снижения риска используйте восстановительные тренировки — бег или езда на велосипеде в восстановительном темпе. Соревнования являются одним из самых эффективных, а также энергоёмких упражнений в специальной выносливости.

Приняв во внимание все, что мы разобрали в этой статье, вы сможете по-другому взглянуть на свой путь к качественной и эффективной физической подготовке. Конечно, здесь лишь малая часть нужной информации, но я уверен, что даже это поможет вам получить наиболее лучший результат от ваших тренировок, но для организации действительно качественного и результативного процесса, необходимо обратиться в mxnoproblems.

Воспитание силы, взрывной и статической.

Имея хороший уровень подготовки в этом направлении, тело не будет испытывать больших перенапряжений при торможении, свешивании, ускорении. Чем сильнее будут предплечья, передняя часть бедра, внутренняя часть бедра, стопы ног – икры тем дольше можно будет находиться в напряжении. Взрывная сила, нужно при выполнении резких перемещений при перекладках.

Тренировка выносливости, общей и специальной.

Развитая сердечно сосудистая система, дыхательная система даст возможность дольше выдерживать силовые нагрузки , чем выше будет уровень лактатного порога, тем лучше будут работать связь между мозгом и мышцами при продолжительной нагрузке.

Развитие координации и двигательных навыков, рук, ног, тренировка внимания.

Выполняя несложные упражнения на координацию, происходит формирование более качественного контакта между мозгом и мышцами. Выполнение упражнений на тренировку баланса, формирует двигательный интеллект. Упражнения на растяжку дадут возможность мышцам быть более эластичными и быстрее и качественнее отвечать на команды. Но самое главное, нужно выстраивать тренировочный процесс так, чтоб выполнение несложных упражнений выходило на подсознательный уровень путем выполнения второго или нескольких дополнительных заданий (усложненные упражнения) на развитие координации. И самое важное, создать условия накопления в организме высокого уровня кислотности (возникает при высокой нагрузке) для воспитания концентрации внимания над выполнением упражнений в данных условиях!

Концентрация внимания, фокус на цели, или выполнения движения.
Тренировка вестибулярного аппарата в пространстве.

При тренировки вестибулярного аппарата, я считаю, что важно не концентрироваться на выполнении самого упражнения, а добавить в упражнение элемент развития концентрации внимания и выполнять его во время выполнения упражнений на тренировку вестибулярного аппарата и при достижении положительных результатов усложнить, подняв уровень общего закисления организма посредством высоких нагрузок между выполнениями упражнений.

Психология.
При достижении и постоянной поддержке положительного уровня предыдущих этапов подготовки, работа со своим сознанием будет в разы эффективнее, так как гонщик будет находиться в более адекватном состоянии для формирования мысли.